背痛、坐骨神經痛該補什麼？用實證醫學帶你看懂脊椎保健品能幫你到哪一步
- KT Chien
- 2月12日
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已更新：3天前
背痛（尤其是下背痛）和坐骨神經痛其實比你想的更普遍！
依世界衛生組織統計，全球約 80% 的人一生至少會遇到一次下背痛！
坐骨神經痛大多來自椎間盤突出或脊椎退化，神經壓迫時疼痛可能從腰延伸到腿，甚至伴隨麻木無力。
這些不只難受也會影響上班、睡眠和生活品質，久了甚至會增加醫療支出。
其實背痛與神經痛多半和四件事有關：發炎、神經損傷、骨質流失、氧化壓力。
多數人遇到時會開始搜尋「身體是不是缺什麼？」「該補點什麼？」然而市面上的選擇非常多，從維生素、軟骨素、薑黃到各種號稱能強化神經或關節的保健品都有，但不是每一種都有效也不是每個人都需要。
醫師觀點：營養品的作用更像是「輔助」
降低發炎、幫助神經修復、補足身體缺乏的營養，但它們不能取代主要治療，也沒辦法單靠補充就完全把症狀逆轉。
這篇文章會整理常見保健品的實證結果，帶你了解：
哪些成分可能有幫助？
哪些效果其實有限？
哪些成分需要注意用量或禁忌？
重點不是「吃什麼」而是「什麼適合你」
背痛與坐骨神經痛常見且影響生活品質
營養品可以「輔助改善」但並非治療本體，仍需依照醫師評估治療為主。
葡萄糖胺（Glucosamine）與軟骨素（Chondroitin）
葡萄糖胺與軟骨素是常見的關節保健補充品，前者有助於軟骨結構的合成，後者則可抑制軟骨分解酵素。在背痛與坐骨神經痛方面整體來看，實證醫學顯示效果有限，但在退化性脊椎問題中部分研究出現正面結果。
「實證研究怎麼說？」
一項系統性回顧納入三項隨機對照試驗（n＝309）及 meta-analysis（30 項試驗，n＝7172）顯示：
葡萄糖胺對背痛、坐骨神經痛的功能改善不明顯。
軟骨素在部分研究中，對疼痛緩解和活動度有小幅改善。
不同研究結果差異大，代表不是每個人吃了都有效。
針對脊椎疼痛目前專門研究不多，有案例報告顯示長期補充可能對早期退化有幫助，但證據仍不足以作為治療依據。
對急性坐骨神經痛，目前缺乏直接且明確的證據支持。
「建議劑量與使用方式」
葡萄糖胺： 每日 1500 mg
軟骨素： 每日 800–1200 mg
建議分次服用並至少使用 3 個月再評估效果，若出現腸胃不適應停止使用。
「小結」
葡萄糖胺與軟骨素可能對退化性關節相關的背痛有幫助。
效果偏溫和，對坐骨神經痛的幫助有限。
若考慮補充可依建議劑量使用 3 個月觀察，出現腸胃不適應停用並諮詢醫師。
維生素B12
維生素 B12 對神經健康非常重要，可促進髓鞘形成和神經再生，特別適合坐骨神經痛患者。
「實證研究怎麼說？」
一項隨機雙盲試驗（n＝60）、meta-analysis（6 項試驗）及多項研究顯示維生素 B12 在神經痛與下背痛的改善上具有實際幫助：
肌肉注射 B12 可明顯減輕下背痛與功能障礙，並減少止痛藥的使用。
B 群維生素（含 B12）合併止痛藥（diclofenac），比單用止痛藥更有效，可將急性背痛的治療時間縮短約一半。
B12 搭配鈣與 NSAIDs，在疼痛與功能改善上，效果優於未補充 B12 者。
動物研究顯示 B12 可促進周邊神經修復，有助於神經發炎與損傷的恢復。
「建議劑量與使用方式」
維生素 B12： 每日 1000–2000 μg
若缺乏注射形式吸收效果較佳，建議先檢測血清水平再與醫師討論適合的補充方式。
副作用罕見，偶見注射部位不適。
「小結」
維生素 B12 對神經痛（包含坐骨神經痛）有實證支持的幫助。
可協助神經修復、減輕疼痛。
是否適合補充，應依個人狀況與檢測結果評估。
補充說明：關於 B12 與癌症風險 近期有網路言論提及維生素 B12 與癌症風險的關聯，目前從科學角度來看並無充分科學證據支持，可參閱王介立醫師的事實查核文章，並在補充前與醫師討論，避免過量或不必要的擔憂。 原文連結
鈣片與維生素 D 的功效
鈣有助於維持骨密度，維生素 D 則能促進鈣吸收並具有一定的抗發炎作用。缺乏時可能會加重背痛或骨骼相關的不適。
在背痛與坐骨神經痛方面整體來看，實證研究顯示補充效果與個人缺乏程度相關，較適合本身有骨質問題或維生素 D 偏低的族群。
「實證研究怎麼說？」
一項前後比較研究（n=50） 、meta-analysis（7項試驗）及多項研究顯示：
補充 維生素 D（每週 60,000 IU 起始，後續每月一次）搭配鈣（每日 1000 mg）， 3 個月後血中維生素 D 濃度顯著上升疼痛分數明顯下降
維生素 D 對慢性背痛效果有限，但可作為綜合治療的一部分
在嚴重缺乏、特別是過重族群中，補充後背痛與功能障礙改善較明顯
維生素 D 缺乏與慢性背痛相關，在年輕女性族群中特別明顯
「建議劑量與使用方式」
鈣：每日 1000–1200 mg
維生素 D：每日 600–800 IU
副作用高鈣血症罕見，建議在醫師指導下補充並依個人狀況調整劑量。
「小結」
鈣與維生素 D 有助於強化骨骼健康，對於因缺乏導致的背痛補充後可能有幫助
較適合有骨質或維生素 D 偏低者，補充前建議評估自身狀況並與醫師討論
其他保健品的實證醫學證據
除了前面提到的補充品，有些保養品因為具有抗發炎作用被拿來輔助改善背痛與神經痛。
整體來看，這類成分主要是降低發炎與疼痛反應，並非直接修復神經或結構。
目前研究顯示不同成分的證據力不一，重點如下：
薑黃素（Curcumin）
一項動物研究顯示薑黃素可減輕腰椎神經根痛，透過降低神經發炎、氧化壓力與痛覺相關因子。系統回顧指出，薑黃素對慢性背痛的效果，與非類固醇消炎止痛藥（NSAIDs）相近。臨床上納米薑黃素可減輕糖尿病神經痛，適合作為坐骨神經痛的輔助選項
建議劑量：每日 1000 mg，可搭配黑胡椒以提升吸收。
Omega-3 脂肪酸（EPA／DHA）
動物與案例研究顯示Omega-3 可減輕神經痛，包含坐骨神經痛，並改善生活品質，主要機制是抗炎和抑制前列腺素。
建議劑量：每日 1000–2000 mg EPA＋DHA 。
MSM（Methylsulfonylmethane）甲基硫醯基甲烷
研究顯示MSM 可減輕疼痛、腫脹和關節不適，12 週補充可改善膝關節炎疼痛與功能，對背痛亦有輔助效果，主要機制是提供硫元素，支持結締組織。
建議劑量：每日 1500–3000 mg。
膠原蛋白（Collagen）
第二型膠原蛋白支持椎間盤結構，一項研究顯示可改善關節疼痛，也適用脊椎退化。
魔爪草（Devil’s Claw）
有研究顯示可舒緩下背疼痛，主要機制為抑制發炎。
柳樹皮（Willow Bark）
三項試驗顯示可改善短期下背疼痛，主要機制為抑制發炎。
「小結」
這些保健品主要是幫忙降發炎、減輕疼痛。
效果因人而異比較適合當「輔助」不是主要治療。
副作用偏少但補充前先諮詢醫師比較安全。
飲食禁忌與建議
吃什麼，真的會影響發炎程度也會影響背痛和脊椎不適，不良飲食習慣可能會加劇症狀！
一項跨斷面研究（n=7686）及 meta-analysis 顯示，偏向高糖、高鹽、加工食品、氫化脂肪與紅肉的飲食，較容易加重發炎反應與疼痛；相反地，以蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果為主的植物基或地中海型飲食，搭配足量蛋白質攝取，和慢性背痛的發生風險較低、疼痛程度較輕有關。
簡單說就是少吃促炎食物、多選天然原型食物，慢慢調整飲食習慣對背部與脊椎健康比較有幫助。
結論：補充品是輔助，不是萬靈丹！
整體實證醫學顯示：
維生素 B12、維生素 D、薑黃素對背痛與坐骨神經痛的支持度較高。
葡萄糖胺、軟骨素、鈣、MSM效果偏溫和，較適合長期保養。
補充品不能取代治療也可能有副作用，孕婦、腎臟疾病患者需特別謹慎。
僅能作為輔助，不能取代運動與正規醫療治療；補充前應評估自身狀況，並與醫師討論後再使用。
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