背部伸展、腰痛舒緩 6 招！腰酸背痛運動注意事項有哪些？
- KT Chien
- 2024年7月4日
- 讀畢需時 5 分鐘
已更新：2024年12月5日
下背痛是許多人常見的健康問題，不僅影響生活質量，還可能限制工作效率。近年來，運動療法作為一種實證有效的治療方法，因為這些可以讓病人自己在日常中進行訓練或是背部伸展，日漸受到了病人廣泛的關注和應用。
本文將介紹幾種被證實對緩解下背痛特別有效的運動方式，並提供具體的腰酸背痛運動建議，幫助您有效應對腰痛舒緩、下背痛問題。
背痛／腰痛舒緩方式有哪些？
在之前這篇文章我們有介紹過幾種可能的背痛原因，腰酸背痛是現代人常見的問題，以下是一些有效的舒緩方式：
1. 冷熱敷
在疼痛剛開始時，使用冷敷可以減輕炎症和腫脹。通常冷敷20 分鐘，間隔 2 小時後再重複。熱敷則適合在疼痛開始 24 小時後使用，有助於放鬆肌肉和促進血液循環。
2. 背部伸展運動
3. 瑜伽
4. 調整錯誤姿勢
5. 物理治療
6. 檢查床墊和枕頭
7. 諮詢醫師
接下來我們來介紹根據最新的研究，以下幾種運動療法對於緩解下背痛效果顯著：
背部伸展運動 1 皮拉提斯
首先是皮拉提斯（Pilates），這是一種強調核心肌肉控制的運動，通過一系列精確的動作，有助於增強核心肌群，提升身體的穩定性和支撐能力，從而減少下背痛的發生和程度。皮拉提斯中常用於緩解下背痛的姿勢及背部伸展運動步驟：
Plank 棒式
起始姿勢：趴在瑜伽墊上，雙手放在肩膀下方，雙腳伸直，腳趾支撐地面。
撐起身體：用雙手和腳趾撐起身體，保持身體從頭到腳形成一條直線。
保持姿勢：保持這個姿勢幾秒鐘或更長時間，根據自身的能力來調整。
回到起始姿勢：慢慢放下身體，回到趴姿。
Bridge 橋式
起始姿勢：平躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，與臀部同寬。雙手放在身體兩側。
抬臀動作：收緊腹部和臀部肌肉，慢慢抬起臀部，使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
保持姿勢：保持這個姿勢幾秒鐘，然後慢慢放下臀部回到起始姿勢。
重複動作：重複這個動作幾次。
Kneeling Arm and Leg Reach 跪姿手腳伸展
起始姿勢：跪在瑜伽墊上，雙手置於肩膀正下方，雙膝置於臀部正下方，形成四足支撐姿勢。
伸展動作：抬起右手向前伸展，同時抬起左腿向後伸展，保持背部平直，不要拱起或塌陷。
保持平衡：保持這個姿勢幾秒鐘，集中注意力在核心肌群，以保持平衡。
返回起始姿勢：慢慢將右手和左腿放回原位，回到四足支撐姿勢。
換邊重複：換左手和右腿做同樣動作。
背部伸展運動 2 穩定性/運動控制訓練
這類訓練主要集中在提升腰背部的穩定性和控制能力上。通過平衡和強化相關肌肉群，可以有效減輕下背部的負擔、改善身體功能，達到腰痛舒緩和背部伸展的目的。
運動控制（motor control）訓練的不同練習類型。這些練習的目的是提高脊椎和身體其他部分的協調性和穩定性，以幫助治療和預防慢性下背痛。以下是對這些練習的解釋：
A. Segmental stabilization（nonfunctional）分節穩定（非功能性）
這類練習主要針對脊柱的單個節段（例如腰椎的一段）進行穩定訓練。這些練習通常在靜止狀態下進行，旨在增強局部肌肉的控制能力，以保護脊柱不受傷害。
B. Spinal dissociation（nonfunctional）脊柱分離（非功能性）
這類練習強調讓脊柱的不同部分獨立運動。例如，在保持上半身不動的情況下，單獨移動下半身，或反之亦然。這有助於提高脊柱不同部分的運動控制和靈活性。
C. Spinal dissociation（functional）脊柱分離（功能性）
與 B 類練習類似，但這些練習是在更接近日常活動的情況下進行的。例如，在日常生活中的一些動作（如彎腰撿東西）中進行脊柱分離練習，以提高脊柱的功能性運動控制。
D. Segmental movement control（nonfunctional）分節運動控制（非功能性）
這類練習針對脊柱的單個節段進行控制，但與 A 不同的是，這些練習涉及運動。例如，慢慢抬起或放下脊柱的一部分，保持其他部分穩定。這有助於提高脊柱局部的精細運動控制能力。
E. Whole-body coordination（functional）全身協調（功能性）
這類練習涉及全身的協調運動，例如步行、跑步或舉重等。這些練習不僅提高脊柱的穩定性和運動控制，還能提高全身的協調性，從而增強整體功能。
背部伸展運動 3 有氧運動
有氧運動也被廣泛認為對下背痛有益，例如快走、慢跑等，這些運動不僅有助於減少疼痛，還能增強心肺功能，提升整體健康水平。
背部伸展運動 4 阻力訓練
最後是阻力訓練，比如使用啞鈴或彈力帶進行訓練，能夠有效增強肌肉力量和耐力，從而提供更好的支撐和保護，減少下背部的不適和疼痛。
背痛的阻力訓練中，分腿蹲配合彈力帶是一種常見的訓練方法，旨在強化下半身肌肉，特別是大腿前方（股四頭肌）、大腿後方（股二頭肌）、臀部（臀大肌）以及核心肌群。
腰酸背痛運動注意事項
在開始腰酸背痛運動療法之前，請注意以下幾點：
➢ 循序漸進：運動強度和時間應逐步增加，避免過度勉強身體，以免引起更嚴重的背痛疼痛或傷害。
➢ 保持正確姿勢：確保在進行運動時，保持正確的身體姿勢和動作技巧，以減少不必要的負擔和風險。
➢ 尋求最適合自己的方案：根據個人身體狀況和健康目標，選擇適合自己的運動方式和強度，必要時可以諮詢專業醫療或運動教練的建議。
以上就是這次對腰酸背痛運動的介紹，運動療法是一種安全有效的治療方法，可以幫助緩解下背痛，提升身體功能和生活質量。選擇適合自己的運動方式並持之以恆，將有助於長期管理和預防下背痛的發生。
Reference
1. Spencer S, Wolf A, Rushton A. Spinal-exercise prescription in sport: classifying physical training and rehabilitation by intention and outcome. Journal of athletic training. 2016;51(8):613-628.
2. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, et al. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis. British journal of sports medicine. 2020;54(21):1279-1287.
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