骨科醫師解答坐骨神經痛問題！症狀、原因、好發人群、舒緩運動介紹
- KT Chien
- 2024年12月5日
- 讀畢需時 8 分鐘
已更新：5月29日
我們常常聽到的坐骨神經，是人體中最長、最粗的一條神經，在人體的協調運動方面扮演很重要的角色，當這條神經受到壓迫或是運作不順時便會引發疼痛，本文由骨科醫師向各位讀者介紹，坐骨神經痛的症狀、好發原因以及適合坐骨神經痛的運動！
快速瞭解坐骨神經
坐骨神經簡單說就是連接我們腰部到腳的一條非常粗大的“電線”。它起源於腰椎第四節、第五節神經根以及薦椎第一到第三節的神經根，穿過骨盆，經過屁股，坐骨神經再一路延伸到大腿，最後分成兩條主幹往小腿和腳跑。
坐骨神經的工作很重要，就像個傳訊員一樣，幫助大腦和腿溝通，負責我們下肢的動作和感覺，讓我們能走路、運動，不僅如此，坐骨神經還負責傳遞我們腳感受到的溫度、觸感甚至疼痛。
簡單比喻一下，坐骨神經就像是大腦派通下肢的“連接電線”，一旦電線被壓壞或是“牽扯到”，我們的腿就會失去靈活性甚至疼痛。想要保護它，平時多做正確運動保持核心肌群，不要不良姿勢久坐，保持良好的姿勢以及體重，就能讓這條“連接電線”通暢無阻，幫助我們輕鬆行動。
誰容易有坐骨神經痛？
久坐族群
像是長時間坐辦公室的上班族或開車的司機，非常容易因姿勢不佳導致坐骨神經受到壓迫；特別是習慣長期駝背的，久而久之可能誘發坐骨神經痛症狀。
重勞力的工作者
例如搬運工人或建築工地工人，因為經常需要搬重物或彎腰扭腰，對腰部和神經的壓力很大，出現坐骨神經痛症狀的風險也非常高。
孕婦
孕婦因為子宮重量，加上懷孕期間體重增加和骨盆變形，也會成為坐骨神經痛的高風險群。
年長者
銀髮族則容易因為脊椎退化和椎間盤彈性下降，導致退化性脊椎病或骨刺壓迫到坐骨神經，進而引發疼痛。
生活習慣不良
平常生活習慣不良也會增加出現坐骨神經痛症狀的風險，比如缺乏運動導致核心肌群力量不足、體重過重加大腰部負荷、或是抽菸影響組織修復能力。
想要避免坐骨神經痛，最重要的是不要抽煙，保持正確姿勢、多運動來強化腰背和核心肌肉，還有控制體重。如果有持續性疼痛或麻木無法自我緩解，應該要及早就醫檢查治療，避免病情加重，神經受損無法恢復。
6 個坐骨神經痛症狀
坐骨神經痛症狀通常沿著坐骨神經支配的“皮節（dermatome）”分布，這是因神經根壓迫或受刺激所導致的特定感覺區域異常。常見的坐骨神經痛症狀包括：
疼痛部位
從下背部開始，疼痛沿臀部延伸到大腿後側，外側，或是外前側、然後延伸到小腿外側或前側，甚至到腳部外側或腳背和腳底。根據坐骨神經痛症狀去判斷壓迫的神經根（如常見的 L4 腰椎第四節、L5 腰椎第五節或 S1 薦椎第一節），不同神經跟壓迫疼痛位置會有差異。
麻木感或刺痛感
患者上述疼痛區域也可能感到針刺或麻木感，也就是沿著皮節分佈的坐骨神經痛症狀 。
抽筋
一些患者的坐骨神經痛症狀可能是會感受到下肢肌肉的抽筋感，特別是小腿或腳部，通常在夜間或運動後更為明顯，這與神經信號傳遞受影響有關。
肌力減弱
嚴重的病患，受影響的神經根可能導致相關肌肉力量減弱，例如 L4 受壓迫會造成腳掌無法順利上翹，L5 受壓可能引起大腳趾上翹困難，S1 受壓則可能導致無法踮腳尖。
電擊感
沿著神經路徑出現短暫性電擊般的刺痛，特別是在拿重物、彎腰或打噴嚏時這類坐骨神經痛症狀會更為明顯。
反射異常
某些神經根壓迫會導致膝蓋或腳踝反射減弱或消失，此類坐骨神經痛症狀須由醫師檢查判斷。
★ 如果您感受到上述類似 6 種坐骨神經痛症狀，特別是酸痛、麻感或抽筋，其感覺延著坐骨神經支配的皮節區域延伸，建議您及時尋求專業醫療評估，以確定是否有坐骨神經相關問題，並及早獲得適當的檢查和治療。
坐骨神經痛原因百百種
坐骨神經痛原因 1 椎體壓迫性骨折
椎體壓迫性骨折也是銀髮族群潛在的坐骨神經痛原因，這通常是由骨質疏鬆導致骨骼變弱，最終引發脊椎骨折，造成神經壓迫的坐骨神經痛和背部劇痛。
坐骨神經痛原因 2 椎間盤退化
隨著年齡增長，椎間盤會因長期磨損而發生變化，表現症狀為椎間盤的纖維外層出現小裂縫或椎間盤內的水分流失，這被稱為退化性椎間盤疾病。
坐骨神經痛原因 3 椎間盤突出
當椎間盤外層變弱或撕裂時，內部的軟組織可能向外膨出或突出，這就是椎間盤突出，當椎間盤突出的部分壓迫到神經根，便會變成是坐骨神經痛的原因。
坐骨神經痛原因 4 脊椎滑脫
脊椎滑脫是指一塊脊椎相對於相鄰的脊椎發生滑動不穩定，造成像是階梯型的脊椎型態，影響到神經的通暢，進而造成姿勢性或是持續性的坐骨神經痛。
坐骨神經痛原因 5 腰椎管狹窄
當椎管（容納脊髓的空間）變窄時，可能壓迫到神經，導致背痛或坐骨神經痛，尤其是在行走時更明顯，三不五時要坐下來休息一下才能繼續行走，這被稱為神經性跛行。
坐骨神經痛原因 6 僵直性脊柱炎
這是一種炎症性疾病，通常在年輕人中發生。患者可能在早晨感到背部僵硬，但疼痛隨著活動而改善。如果不治療，病情可能會導致脊椎骨骼融合，嚴重限制活動範圍。
坐骨神經痛原因 7 職業性病痛
腰痛也可能與工作有關，長時間的重複性動作或姿勢不良會增加風險。例如：
久坐工作者：例如辦公室員工，長時間保持一個姿勢容易增加腰部壓力。
重體力工作者：舉重技巧不當或經常搬運重物的人群，腰部負荷過大，更容易誘發背痛。
長途駕駛者：持續保持固定坐姿，缺乏運動，也會增加腰部壓力。
在極少數情況下，坐骨神經痛原因可能是由嚴重的問題引起，例如感染、腫瘤，或是嚴重神經壓迫，造成非常危險的「馬尾綜合症」。馬尾綜合症是一種緊急狀況，當馬尾神經受到壓迫時會導致腿部無力、膀胱或腸道功能障礙，以及嚴重的背痛。必須馬上就醫。
如何減少坐骨神經痛風險
為了降低腰痛和坐骨神經痛的發生風險，建議採取健康的生活習慣：
維持正確的姿勢，避免久坐或駝背，保持良好體態。
定期運動以強化核心肌群和背部肌肉。
注意抬舉重物技巧，減少對腰部的壓力。
坐骨神經痛運動能改善嗎？
為什麼有坐骨神經痛需要運動？
適當的伸展和強化運動可以減輕背痛，並預防未來的背痛。長期來看，強化下背部、臀部和腹部的核心肌群對脊椎健康非常重要。此外，伸展運動可以保持肌肉的柔軟性，減少壓力和疼痛。
坐骨神經痛運動-伸展類
進行伸展運動前先熱身（如步行、慢跑或騎自行車），以避免受傷。每個伸展動作重複 2 到 3 次，每次維持 5 到 10 秒，每天進行 2 到 3 次。進行時應緩慢深呼吸。以下是一些適合坐骨神經痛患者的伸展運動例子：
坐骨神經痛運動：單膝抱胸伸展
仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地板。將一側膝蓋向胸部拉，直到感到下背部和臀部有伸展感，然後放下，換另一側重複。如果膝蓋有問題，可以改抓大腿後側拉動，也可雙膝同時抱胸進行。
坐骨神經痛運動：平躺深度髖部伸展
仰躺，一腿彎曲使腳掌平放於地板，另一腿交叉放於彎曲膝蓋上。雙手抓住平放於地板的腿後側，將此腿向胸部慢慢拉動，直到感覺交叉腿的臀部有伸展感，換邊重複。
坐骨神經痛運動：坐姿深度髖部伸展
坐於地面，雙腿伸直。將一腿跨過另一腿，使腳踝靠近另一膝蓋。用對側手肘頂住彎曲膝蓋，將膝蓋推向身體另一側，感受到髖部的伸展感。
坐骨神經痛運動：坐回伸展
四肢跪地，手掌位於肩膀正下方，膝蓋稍微分開且位於臀部正下方。緩慢將臀部向腳踝方向移動，同時手臂向前延伸，讓上半身放鬆下沉至地面。
坐骨神經痛運動-強化類
每個動作重複 2 到 3 次，逐漸增加到 10 次，每次維持 3 到 5 秒，每天進行 2 到 3 次。動作應緩慢且有控制。
坐骨神經痛運動：骨盆傾斜
仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地板。深呼吸，將下背部壓向地板，同時收緊腹部肌肉，保持片刻後放鬆。
坐骨神經痛運動：髖部抬舉
仰躺，雙膝彎曲，雙腳平放於地板。深呼吸，收緊腹部，保持下背部平直，然後抬起臀部離地，保持幾秒後放下。此動作應感覺臀部用力，而非下背部。
坐骨神經痛運動注意事項
疼痛管理：運動可能會稍微不適，但不應引起劇烈或尖銳的疼痛。如有劇烈疼痛，立即停止，並聯繫醫師。
正確呼吸：運動時避免憋氣，可試著邊數數邊運動，幫助保持呼吸。
熱身的重要性：運動前必須熱身，避免冷肌肉伸展導致受傷。
養成習慣：在飯前安排運動時間，有助於建立規律。
透過堅持適當的運動，坐骨神經痛不僅能緩解，還能預防未來的疼痛復發。
如何舒緩坐骨神經痛？
坐骨神經痛舒緩 Tip1 姿勢調整
保持正確坐姿：選擇有良好腰部支撐的椅子，保持背部挺直，椅子高度也很重要，坐時雙腳要剛好平放於地面，需避免太長蹲坐於矮凳上。
改變坐姿頻率：每隔 30 至 60 分鐘起身活動，避免長時間讓脊椎處於高壓力狀態。
坐骨神經痛舒緩 Tip2 定時伸展與運動
簡單伸展動作：參考上一段介紹的伸展運動指引，能減少緊繃的肌肉對神經的壓力。
步行或游泳：游泳永遠是骨科或是脊椎科醫師最推薦的運動。
避免劇烈動作：如跳躍運動或過度彎腰，避免加重症狀。
坐骨神經痛舒緩 Tip3 熱敷與冷敷
熱敷：使用熱敷袋放在腰部或臀部，有助於放鬆肌肉，促進血液循環。
冷敷：如果疼痛伴隨炎症，可用冰袋敷於疼痛部位 10 至 15 分鐘，可減輕腫脹感。
坐骨神經痛舒緩 Tip4 使用護具或輔助器材
腰部支撐帶：提供額外支撐，減輕腰部負擔，適合需要長時間粗重工作或搬重物的人。但護腰不能長時間配戴，會造成核心肌群肌肉萎縮，必須在必要的時候使用即可。
熱敷，按摩與電刺激：有些市售的腰部熱敷墊或按摩機器，以及肌肉電刺激機器，能通過溫熱震動或電刺激緩解肌肉緊繃。
坐骨神經痛舒緩 Tip5 改善生活習慣
減重：控制體重可以減少脊椎與神經的壓力。
戒菸：吸菸會減少組織的血液供應，影響椎間盤軟骨的健康。
透過日常保養與良好的習慣，可以有效降低坐骨神經痛的不適感，提升生活品質。記得持之以恆，並根據自身情況調整適合的方法！
如果您已出現坐骨神經痛症狀長達數月，建議尋求專業醫學的坐骨神經痛治療。下期文章將為您介紹更進一步的治療方式，如有任何問題歡迎使用右下角訊息對話框詢問，簡醫師收到後會儘速回覆您的問題！
Reference
1. UpToDate. (n.d.). Overview of lower extremity peripheral nerve syndromes. Retrieved December 2, 2024, from https://www.uptodate.com/contents/overview-of-lower-extremity-peripheral-nerve-syndromes
2. UpToDate. (n.d.). Exercises for sciatic pain: The basics. Retrieved December 2, 2024, from https://www.uptodate.com/contents/exercises-for-sciatic-pain-the-basics
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